Расчёт базального
уровня метаболизма
и ежедневной потребности в калориях
Зная свой базальный уровень
метаболизма, можно грамотно посчитать, сколько нужно кушать в
день, чтобы поддерживать свой вес. Общепринятым считается
принцип Харриса-Бенедикта, который вводит следующие коэффициенты
для подсчета этого значения:
| количество физической
нагрузки |
суточный расход энергии |
| эпизодические занятия
или минимум физической активности |
БУМ * 1.2 |
| легкие тренировки (1-3
раза в неделю) |
БУМ * 1.275 |
| средние тренировки (3-5
раз в неделю) |
БУМ * 1.55 |
| серьезные тренировки
(6-7 раз в неделю) |
БУМ * 1.725 |
| тяжелая физическая
работа или тренировки 2 раза в день |
БУМ * 1.9 |
Таким образом, не мифические
1500-1800-2500 kcal/день, а только индивидуальные показатели
являются гарантом того, что весы не будут преподносить
сюрпризов. Дело за малым - выяснить свой базальный уровень
метаболизма. Если у вас нет возможности измерить свой уровень
метаболизма в клинических условиях, вполне можно воспользоваться
приблизительными формулами. На настоящий момент самой точной
формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м
году:
P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 *
рост(см) - 4.92 * возраст(лет) + константа(разная для мужчин
и женщин)
Ранее использовалась формула
Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет.
Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со
значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие,
прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.
Недостаток обеих формул
заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в
теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую
влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является
формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом
показателе:
P = 370 + 21.6 * LBM(кг)
где LBM - это масса тела за
вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать
это (правда, весьма приблизительно) можно по "формуле YMCA",
исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). В имперской
системе счисления, формула выглядит так:
Для мужчин:
Процент_жира = ( 4.15 *
обхват_талии - 0.082 * вес - 98.42 ) / вес
Для женщин:
Процент_жира = ( 4.15 *
обхват_талии - 0.082 * вес - 76.76 ) / вес
