Каковы стадии программы для накачивания мышц для начинающих?
Новичок тренируется по возможности часто, используя веса ниже максимальных. Они стремятся улучшить форму, гибкость, сон и диету.
Спортсмен добавляет вес на штанге пока тренировки не станут действительно тяжелыми для него. Приседания и тяга обычно в районе 60 - 80 кг. Время сменить программу, верно? Неверно. Вместо этого, он получает совет "ешь больше". И это буквально всегда дает возможность добавить еще килограмм 10 к приседаниям и тяге. 10 кг это не очень большой шаг, это всего лишь вешка. Что действительно важно, это урок, который состоит в том, как увеличение рациона влияет на прогресс. Это нельзя выучить просто прочитав. Это нужно прочувствовать на себе. Вы должны научиться распознавать момент, когда можно и нужно увеличить количество еды.
Обратите на это внимание и поделитесь с теми, кто боится перетренироваться, приседая и делая тягу 3 раза в неделю: большинство из тех на этом форуме, кто занимались по программе для новичков добрались до 70 - 80 кг в этих упражнениях прежде, чем потребовалась смена программы. Большинство из них превзошло этот уровень.
Примерно на этом уровне вносятся две поправки: 1) Тяга делается через тренировку, в остальные дни вместо нее делаются шраги. Шраги выполняются после подтягиваний/тяги верхнего блока, что позволяет добиться прогресса в этом упражнении. 2) Разминочный подход 60 х 8-12 добавляется к приседаниям.
Когда спортсмен
доходит до 85 кг в тяге и приседаниях, один из
рабочих подходов становится разминочным. Теперь
приседания могут выглядеть примерно так:
60х10, 83х10, 88х12, 88х12
В дни, когда делается тяга, спортсмен обычно не делает рабочие подходы в приседаниях. Тогда это будет выглядеть примерно так:
- Приседания 60х10, 83х10
- Жим стоя
- Становая тяга 70х8, 90х10, 90х10
Если спортсмен добирается до 100 кг, процедура повторяется. Новый разминочный подход, и количество рабочих уменьшается до одного. Также на этой стадии может потребоваться уменьшить частоту тренировок или разделить приседания и тягу. Это уже индивидуально.
Что? Почему частота тренировок не была уменьшена раньше? Потому что когда начинающий спрашивал об этом, ему ответили "ешь больше". И обычно он мог продолжать прогрессировать, увеличивая рацион. Однако, иногда действительно нужно уменьшить частоту. Это тоже индивидуально. Новички обычно не очень хорошо умеют определять, когда они действительно находятся на пределе возможностей. Запомните, что первая программа ставит своей целью подготовить спортсмена к последующему успеху. Один из важных факторов успеха это знание о том, как реагирует твое тело. Об этом нельзя прочитать. Это нужно испытать на себе.
Что происходит после того, как спортсмен завершит свою первую "фундаментальную" программу?
Он готов попробовать какую-нибудь из чудесных программ, по которым добивались успехов другие? Неверно. У него еще нет "фундамента". Прочитайте пункты определения по ссылке. Почти всегда пропущены некоторые пункты. Завершение построения "фундамента" должно по-прежнему быть приоритетом. Это позволит спортсмену впоследствии добиваться лучших результатов на любой программе. Помните это. Та программа, которая кажется такой чудесной, по-прежнему будет доступна после завершения "фундамента" (вы же будете заниматься не один десяток лет, верно?) и вы лучше справитесь с ней позднее. Как? Вы будете прогрессировать быстрее и вы меньше будете подвержены болезням и травмам.
Пора посмотреть на это под другим углом. Есть старая поговорка "безумием будет делать одно и то же раз за разом и ожидать разных результатов". С другой стороны, "безумием будет делать разные вещи и ожидать одинаковых результатов". Если вы хорошо прогрессировали, будет небольшим безумием изменить то, что вы делали. Особенно если у вас недостаточно опыта. Что заставляет вас думать, что ваши изменения улучшат прогресс? Если вы прогрессируете хорошо, все шансы против того, что прогресс еще ускорится. Почему? Потому что быстро прогрессировать можно если все идеально, и разница между хорошим и идеальным прогрессом не так велика. Шансы за то, что вы ухудшите ситуацию. Помните это. Вы обычно достигнете намного большего улучшая работу по существующей программе, чем меняя ее. Не программа, а спортсмен составляют разницу. Сначала улучшите спортсмена.
Итак, спортсмен закончил свою первую "фундаментальную" программу. Как он может улучшиться? Пересмотрите восемь пунктов "фундамента". Подумайте о том, какие знания требуются для достижения их. В этом направлении следует работать.
С точки зрения программы, изменения не намного больше, чем изменения во время выполнения программы для новичков. Требуется больше разминочных подходов, поэтому количество упражнений, выполняемых на одной тренировке, уменьшается. Общим правилом являются следующие изменения:
Приседания и тяга разносятся на разные дни. Если кто-то делает тягу на прямых ногах вместо обычной, она выполняется только один раз в неделю.
Добавляется "другое" упражнение для спины. Теперь спортсмен будет делать и подтягивания, и тягу в наклоне, а не одно из двух. Они тоже разносятся так, чтобы выполняться через тренировку. Однако, новое добавленное упражнение требует практики, поэтому оно делается каждый раз в течение некоторого промежутка времени.
Так как жим стоя достиг приличного уровня, он может чередоваться с жимом лежа в плане того, что из них делать первым. Упражнение, выполняемое вторым, может делаться с несколько меньшим усилием. Не совсем легко, но и не до отказа, возможно - немного не достигая отказа.
Таким образом, общая схема может выглядеть так:
А.
- Жим стоя 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
- Приседания 2 разминочных, 2-3 рабочих подхода.
- Подтягивания 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
- Жим лежа или отжимания на брусьях 1 подход.
- Тяга в наклоне 1-2 подхода для отработки движения
Б.
- Становая тяга 2 разминочных, 2-3 рабочих подхода.
- Жим лежа 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
- Тяга в наклоне 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
- Жим стоя 1 подход.
- Шраги 2 подхода.
Повторений должно быть больше 8 во всех упражнениях, хотя подтягивания можно делать в меньших повторениях. Конечно, должна быть и работа для пресса. Эти программы чередуются. Многие тренируются три раза в неделю, по крайней мере для начала. Что нужно сделать, когда становится тяжело? Увеличить сон и количество еды! Затем, через некоторое время, будет уместен переход к тренировкам два раза в неделю.
Так же, как и программа для новичков, точная программа может быть изменена чтобы прорабатывать слабые места или обходить физические ограничения или учитывать другие факторы.
Как долго продолжается эта стадия?
Это зависит от человека. Каков его опыт? Как быстро он учится, насколько хорошо применяет то, что выучил?
На этом форуме, Tom Bourg отмечал, что не имея хотя бы двух лет опыта продуктивного тренинга, большинству спортсменов стоило бы придерживаться "фундаментальной" программы прежде, чем пробовать что-либо другое. (Том, извини, если я тебя неправильно понял). Я думаю, что для новичка, занимающегося в одиночку, начинающего с нуля - построение "фундамента" займет в пределах от одного до двух лет. Не теряйте из вида общую физическую форму, гибкость, диету, опыт. Это не приобретается за один день. Будьте терпеливыми. Вы собираетесь тренироваться не один десяток лет. И, всего через несколько лет, вы будете с ностальгией вспоминать скорость, с которой вы прогрессировали, будучи новичком.
David Maurice.
Вопрос:
Для простоты приведу
себя в качестве примера.
Что делать человеку вроде меня. Я тренировался
несколько продуктивных лет. Я достиг или скоро
достигну целей, поставленных для хардгейнера
(300-400-500). Я никогда не занимался по
"фундаментальной" программе. Я не уверен, что выучил
уроки, котоые она должна задавать.
Мне кажется, мы придаем слишком много значения
тренировкам 3 раза в неделю. А может быть, я узнал
все необходимое, не заметив этого?
Ответ:
Это прекрасный вопрос.
Не обязательно
следовать "фундаментальной" программе, чтобы
построить "фундамент". Это просто ускоряет процесс,
особенно для новичка. Ты можешь оглянуться назад и
проанализировать, где ты мог бы двигаться быстрее
(прогрессировать в весах, меньше травмироваться и
т.д.) и возможно поучиться на этом.
Что может сделать продвинутый лифтер? Посмотреть на
составляющие фундамента. Там, где есть место для
улучшения - улучшить. Мы не статичны. Продвинутый
лифтер может даже пожертвовать частью фундамента,
например, занимаясь по специализированной программе,
которая приведет к дисбалансу сил. Он всегда сможет
исправить это, перейдя к программе, которая сделает
упор на противоположных вещах.
Просто анализируй свои потребности в каждый момент, и выбирай лучшие действия для достижения целей.
